• https://www.facebook.com/Well-Being-Institute-106829487602300/
  • https://api.whatsapp.com/send?phone=+905323844265
  • https://twitter.com/InstituteWell
  • https://www.instagram.com/wellbeinginstitute_

Mindfulness Nedir?

MINDFULNESS (BİLİNÇLİ FARKINDALIK) NEDİR?

 

        Minfulness(bilinçli farkındalık), bireyin içinde bulunduğu anda gerçekleşen durumlara bilinçli bir şekilde dikkatini verip, bu durumları yargılamadan kabul etmesidir.  Bir başka ifadeyle bilinçli farkındalık; daha  fazla dikkat vermek değil, bedenimizdeki tüm kaynakları  ve duyuları kullanarak tüm kalbimizle ve zihnimizle farklı bir şekilde akıllıca dikkati yöneltmek demektir. Bilinçli farkındalığın iki boyutu vardır. Bunlardan birincisi   İçinde bulunduğumuz anda olanları fark etmek . İkinci boyutu ise bu olayları karşılama  ya da tutumlarımızı ifade eder.

 

Yani Mindfulness içinde bulunulan anda meydana gelen olayları fark etme ve fark edilenleri kabul etmeyi içeren bir yaklaşımdır. Bu durumda günlük yaşamdaki olaylara sadece dikkat etmek bir algılama biçimidir. Bilinçli farkındalıkta ise açık, sevgi ve şefkat dolu bir kalple ve bilinçli bir akıl ile algılama söz konusudur. Mindfulness’i :

 

> Minfulness Kabat-Zinn'; şimdiki anda maksatlı olarak yargısızca dikkat etmek,

 

> Marlatt & Kristeller;  kabul ve şefkat aracılığıyla şimdiki anın deneyimine tüm dikkatini getirmek,

 

> Bishop ve arkadaşları: açık bir merak ve kabulle mevcut anın deneyimine dikkatin odağını yönlendirmek,

 

> Germer ve arkadaşları: dostça, nezaketle, yargısızca ve kabulle mevcut anın deneyiminin farkında olmak,

 

> Linehan ise dikkati, zihni anın akışına açık bir şekilde, yargısızca odaklayabilmektir, diye tanımlamaktadırlar.

 

    Tüm bu tanımlara bakıldığında araştırmacıların Mindfulness’ın ne olduğundan çok nasıl olduğunun üzerinde durdukları gözlemlenmiştir. Bu nedenle Mindfulness’ın kavramsallığın dışında deneyimsel bir yaklaşım olduğunu da söylemek mümkündür. Yukarıda yer alan tanımları göz önüne aldığımızda Mindfulness’ın bireylerin yaşamlarına uygulayabileceği birtakım becerileri de kazandırdığını söyleyebiliriz.

 

       Zaman zaman içinde bulunduğumuz durumla ilgili olarak kendimize ‘’Bu olay mı böyle, yoksa ben mi böyle algılıyorum?’’ şeklinde sorular sorarken bulabiliriz. İçinde bulunduğumuz durumu anlamlandırmaya ve gerçeğin ne olduğunu bilmeye ihtiyaç duyarız. Belirsizliklerin bizleri rahatsız etmesi ile kendimizi bir anda gerçeği bulmaya ve anlamaya çalıştığımız sürecin içerisinde bulabiliriz. Bu durumda haklı olmak her zaman önemli değildir. Haklı veya haksız olmayı hedeflemenin dışında gerçeği bulabilmek ve içinde bulunduğumuz durumu anlamlandırmaya çalışırız. Oysa ki asıl önemli olan içinde bulunduğumuz durum veya onun gerçekliği değil, bizim içinde bulunduğumuz durumu algılama biçimimizdir.

 

Bu ifadeyi Epiktetus ‘’İnsanları rahatsız eden şey buna neden olan olaylar değil, onlar hakkındaki düşünceleridir.’’ şeklindeki sözüyle anlatmıştır.

 

         Yaşam süreci içerisinde çevremizde olanları her zaman çıplak bir göz veya çıplak bir gerçeklikle bakamıyoruz. Yaşadığımız olaylar, beklentilerimiz, ihtiyaçlarımız, ailesel özelliklerimiz, genetik yapımız, üzüntülerimiz, kültürel ve coğrafi özelliklerimiz bizim yaşama baktığımız gözlerimizin lenslerinin biçimini veya rengini değiştirebilmektedir. Buna bağlı olarak bilinçli farkındalığın gözlerimizde yer alan lenslerin giderek şeffaflaşması olarak düşünebiliriz.

 

       Yaşanılan geçmişi ve geleceğimizi düşünürken içinde bulunduğumuz an’ı kaçırabilmekteyiz. Yaşama dair tüm algılarımız ya geçmişimizi ya da geleceğimizi kapsamaktadır. Oysa ki en somut şekilde deneyimleyebileceğimiz an şu andır.

 

        Genellikle geleceğe dair varsayımlarımız ve geçmiş deneyimlerimize dair düşüncelerimizle çevremizi algılamaktayız. Yani ya geçmişimizde takılıp kalmaktayız ya da gelecekte yaşayacağımız olaylara ilişkin hayallerimizle hayatta kalırız. Bu bir illüzyondur. Olayları nadiren içinde yaşandığı andaki haliyle değerlendiririz ya da nadiren içinde bulunduğumuz an’da deneyimlemeler yaşayabilmekteyiz. Algılarımız yanıltıcı bir illüzyondur. Bu nedenle bilinçli farkındalık; yansız ve gerçeğe daha yakın bir şekilde algılarımız içindeki beklenti, deneyim ve ihtiyaçlarımıza ulaşmamızı sağlar. Tüm bunlar anda kalmaya gönüllü olarak, yaşam repertuarını kabul ederek, içinde bulunduğumuz ana düşüncelerimizden ziyade duyumlarımızla temas ederek mümkündür.

 

         83 farklı ülkede yaşayan yaklaşık 2250 yetişkine bir telefon uygulaması aracılığıyla ulaşılan bir çalışma yapılmıştır. Yapılan bu çalışmada yetişkinlere o anda nasıl hissettikleri, ne yaptıkları ve yaptıkları şeyin dışında bir şey düşünüp düşünmedikleri sorulmuş. Çalışma sonucunda, uyku için ayırdığımız zamanın dışında vaktimizin %46,9’unu geçmiş veya geleceğimizi düşünerek geçirdiğimiz görülmüştür. Ayrıca yapılan çalışmanın bir başka sonucuna göre de şu an içerisinde olan kişilerin, istemedikleri bir işi yapsalar dahi geçmiş yaşantılar veya gelecekteki beklentilerine dair düşündükleri zaman diliminden daha mutlu oldukları görülmüştür. İnsan zihni geçmiş veya geleceğe sıklıkla gider. Geçmiş veya gelecekte yaşayan zihin mutsuz bir zihindir.

 

      An için yaşamak ile an’ı yaşamak farklıdır. An için yaşamak istediğimizde bizleri mutlu eden veya hoşumuza giden şeyleri yaşamak isteyip bizleri mutsuz eden durumlardan uzak kalmayı veya görmemezlikten gelmeyi kapsar. An’ı yaşamak dediğimiz bilinçli farkındalık durumunda ise yaşama dair olan bizim hoşumuza giden veya gitmeyen tüm durumları içinde bulunduğumuz anda olduğu gibi yaşayabilmektir.

 

   Tüm bunları düşündüğümüzde ‘’Peki sürekli şu anda kalmak mümkün mü?’’ veya ‘’Nasıl şu an’da kalabilirim?’’ sorularını sorabiliriz. Şu an’da kalmanın ve bilinçli farkındalığın 3 önemli koşulu vardır. Bunlar: dikkat, niyet ve tutumdur.

 

   Dikkat: Bilinçli farkındalığın ilk adımı dikkattir. Çünkü dikkat etmediğimiz bir şeyi fark etmemiz mümkün değildir. Bilinçsiz bir dikkati sabit olmayan bir kameraya benzetebiliriz. Sabit olmayan bir kamera ile net bir çekim yapamazsınız. Çektiğiniz görüntüler çoğunlukla bulanık olacaktır. Kamerayı sabitlemek istesek de nereye ya da hangi durumu çekmek istediğimize karar veremeyiz. Gün içerisinde aynı anda birden fazla duruma dikkatimizi vermemiz gerekebilir. Bu süreçte hem içsel hem dışsal uyaranlara ve çevremizde oluşan uyaran topluluğuna aynı anda dikkatimizi vermek mümkün değildir. Burada kinci adım olan ‘’Niyet’’ aşamasına geçiş yaparız.

 

  Niyet: Çevremizde olanlara sadece dikkat etmenin bizlere yardımı sınırlıdır. Bu bizi bir yere götürmez. Neye dikkat edeceğimizi veya uyaranlar içerisinden hangisini seçeceğimize karar vermemiz gerekmektedir. Niyetimizin ne olduğunu fark etmeliyiz. Bu durumda kendimize ‘’Neyin peşindesin?’’ sorusunu sorabiliriz.

 

  Her zaman içinde bulunduğumuz andaki durumları fark etmek iyi bir şey olmayabilir. Ama günlük yaşam içerisinde çevremizden sürekli olarak anı yaşa, anı yakala gibi fenomenlere maruz kalabiliriz. Bu durumda sadece anı yaşamak ve anı yakalamak bizlere geçici mutluluk verecektir. Çünkü an’ı yaşamak sterken bizleri mutlu eden tüm seçenekleri yaşamımıza alırken hoşumuza gitmeyecek veya canımızı sıkacak olan detayları görmemezlikten gelerek yaşamımızdan uzaklaştırmaya çalışırız. Oysa ki yaşam içerisinde hoşumuza giden olaylar var olduğu gibi hoşumuza gitmeyen olaylar da vardır. Şimdiki an’ı fark etmek an içerisindeki iyi veya kötü ne varsa fark etmeye niyet etmektir. Böyle bakıldığında fark etmek aslında o kadar da iyi bir şey olmayabilir mi?

 

  Farkında olduğumuz zaman içinde bulunduğumuz anda çevremizde olan her şeyi fark etmemiz demektir. Dünyadaki iyi olan şeylerin yanında açlığı, sefaleti, acıları, katliamları, ölümleri, acıları, bedenimizdeki ağrıları, bizi rahatsız eden görüntüleri, kokuları, başkalarında sevmediğimiz davranışları, kendi içimizdeki duyguları, bizi zorlayan duyguları, düşüncelerimizi de fark etmiş oluruz. Bu acı verici bir durumdur. O zaman tüm bunları yok sayarak yaşama devam etmek daha iyi bir seçenek gibi durmaktadır. Sadece fark etmek bizlere yalın ve geçici bir mutluluk sağlamaktadır, bu durum bizlere yaşam boyu bir iyi oluş hali sağlar. Ancak yaşam içerisinde bu da mümkün değildir. Çünkü hayat iyi ve kötü, acı ve tatlı gibi zıt durumları veya birbirinden farklı dinamikleri içerisinde barındırır. Tüm bunlar bir arada ve iç içe geçmiş bir haldedir. Bu noktada Mindfulness’ın ‘’Tutum’’ olan üçüncü adımı devreye girmektedir.

 

  Tutum: Bilinçli farkındalık çevremizdeki fark ettiğimiz uyaranları nasıl bir tutumla ele aldığımızı bizlere deneyimleyerek öğretir. Mindfulness’taki en belirleyici yol kişisel yargılarımızın farkında olarak, algılarımızın geçmiş ve gelecek etkilerini görerek acı veya tatlı yaşamsal deneyimlerin tümünü nasıl karşıladığımızdır.

 

 Bilinçli farkındalıkta yer alan tutumları anda kalabilme, yargılarımızı fark etmek, kabul, sabır, şefkat, akışına bırakmak ve başlangıç ruhu olarak yedi başlıkta ele alabiliriz.

 

} Anda Kalabilme: Mindfulness sürekli olarak anda kalmayı savunan bir yaklaşım değildir. Sadece geçmiş veya geleceğe yönelen dikkatimizi içinde bulunduğumuz ana yönlendirebilmeyi hedeflemektedir. Bizim hoşumuza giden veya gitmeyen alanların dışında kalan nötr zamanlarımız vardır. Genellikle bu nötr zamanları ziyan etme eğilimimiz vardır. Bu nötr alanları otomatik pilotta yani farkında olmadan geçirme ihtimalimiz yüksektir. Günlük yaşam rutini içerisinde yer alan sabah uyanınca elimizi yüzümü yıkarken giyeceklerimizi düşünmek, üstümüzü giyinirken nereye gideceğimizi hangi yolda ilerleyeceğimizi düşünmek, yolda giderken o gün içerisinde veya akşam yapılacakları düşünmek gibi her an içerisinde başka zamanları düşünerek geçirdiğimiz otomatik pilotta olduğumuz zamanlar vardır. Bu zamanlarda durup otomatik pilotta olduğumuzu fark edip otomatik pilottaki dikkatimizi nazikçe şimdiki ana getirmek bilinçli farkındalığın önemli bir parçasıdır.

 

} Yargılarımızı Fark Etmek: Geçmiş deneyimlerimiz bizlere yaşam içerisinde karşılaştığımız durumlara ilişkin ön yargı geliştirme veya yargılama seçeneği sunabilmektedir. Zihnimiz yaşamı bizlere kolaylaştırabilmek için bu bilgiler ışığında sınıflandırmalar yapmaktadır. Bu bizim olayları tanımamızı kolaylaştırır ancak görüş açımızın şeffaf olabilmesi için kişisel yargılarımızın da farkında olmak gerekmektedir. Yani yargılama sonucunda oluşan otomatik tepkilerimizin veya düşüncelerimizin farkında olabilmektir. Yargılamamak hiçbir şey hakkında düşünce sahibi olmamak ya da her şeyi sevmek veya hoşumuza gitmeyen şeyleri görmemek değildir. Sadece bu durumlarda verdiğimiz tepkilerin farkında olarak bu durumu geçmiş ya da geleceğin etkisi olmaksızın değerlendirmektir. Bu durumda ‘’ Bu olayı ilk kez yaşıyor olsaydım nasıl algılardım?’’ veya ‘’ Bu olayı ilk kez yaşıyor olsaydım nasıl tepki verirdim?’’ sorusunu kendimize sorduğumuzda yaşamımız içerisinde bulunduğumuz ana ilişkin alternatif bir seçenek bulmuş oluruz.

 

} Kabul: Kabul etmek, pes etmek ya da değiştirme çabasında olmamak değildir. Esasında kabul etmek, mutluluk veya acıya eşit derecede açık olmamızı, kazanmayı hayatımıza aldığımız gibi kaybetmeyi de almamızı, kendimizin veya başkalarının yaptığı hatalara tepki vermeden önce durumu değerlendirmemizi sağlayabilen bir araçtır. Çünkü kabul etmek kişiliğimizde yer alan ve göz ardı ettiğimiz tüm her şeyi görmemizi sağlar. Bilinçli farkındalıkta yer alan kabul tutumuyla birlikte korku, endişe, üzüntü, depresyon, fiziksel acı gibi diğer zorluklarla baş edebilir hale geliriz. Sonuç olarak kabul etmek, hem sürekli değişen hayatımıza hem de sürekli karşımızda duran varoluşsal gerçekliğimize karşı bir şefkat göstermektir.

 

} Sabır: Yaşam sürecinde hepimizin bir an önce istediklerimizin gerçekleşmesi yönünde sabırsız bir bekleme eğilimimiz vardır. Çocukken büyümeyi, okurken mezun olmayı, işe girerken emekli olayı veya hemen terfi almayı isteriz. Bilinçli farkındalıkta ise her şeyin bir olma zamanı vardır. Sabır ise bunu kabul edip anlamaktır. Olmasını istediğimiz şeyin olma zamanına kadar emek göstermektir.

 

} Şefkat: Şefkat yaşam içerisindeki acıyı anlamak ve onunla kalmayı sağlayabilen bir tutumdur. Yaşanılan acıyı değiştirmek veya ortadan kaldırmak yerine bu acıyı ve acının doğasını anlamayı alternatif bir seçenek olarak sunar. Şefkatte bir hiyerarşi yoktur. Yani acı çeken kişi çekmeyene göre daha güçsüz değildir. Dolayısıyla yardım etmek veya şefkat göstermek kişiyi üstün kılmaz. Şefkat bizi veya başkalarını üzen, sıkıntıya sokan duygu ve durumları göz ardı etmeksizin veya bastırmaksızın onunla özdeşleşmeden gözlemleyebilmeyi ifade eder. Sadece başkalarına değil aynı zamanda kendimize karşı şefkatli olabilmeliyiz ve başkalarından gelen şefkate de açık olmalıyız. Bunlar şefkatin temel koşullarıdır. Yaşadığımız sıkıntılı durumları sadece biz yaşıyormuşuz gibi hissetmekten uzaklaşıp acının evrensel olduğunu fark etmeliyiz. Bu acıyı geçmiş ya da gelecek durumlarla özdeşleştirmeden bu acıyı fark edip izlemek gerekir.

 

 

} Akışına Bırakmak: İnsanların yaşamda bir şeylere tutunma, bazı düşüncelere, duygulara veya durumlara takılma eğilimi vardır. Akışına bırakmak boş vermek veya önemsememek değildir. Akışına bırakmak; her şeyin gelip geçici olduğunu görebilmek, tutunduğumuz şey her ne ise bunu fark edebilmek, bu durumun geçmiş veya gelecekle bağlantılarına bakıp onlara mesafe koyabilmektir. Bu durumla kendimizi özdeşleştirmekten uzaklaşmaktır. Şimdiki an’a odaklanıp deneyimlerimiz hakkında düşünmek yerine içinde bulunulan anın akışı içinde olmaktır.

 

 

} Başlangıç Ruhu: Her deneyimi ilk deneyimmiş gibi yaşamaktır. Bu durum bizim otomatik pilottan çıkıp an içerisinde olabilmemizi sağlayan en önemli araçtır. Yaşadığımız anı tahmine dilebilir bir hale getirmek deneyimlerimizin keyfini çıkartabilmemizin önündeki en büyük engeldir. Her an’ı yeni bir şeyi keşfedebileceğimiz bir an olarak kabul etmektir. Günlük yaşam rutini içerisinde çevremizdeki insanları tanıdığımızı ve deneyimlerin belli bir sırayı izlediğini kabul ederek yaşamak farkındalık durumundan otomatik pilota geçiş yaptığımız bir evredir. Başlangıç ruhu yaşamımızdaki her şeyi yeniden keşfediyormuş veya ilk kez deneyimliyormuş gibi yeniden tanımamızı sağlayan bir fırsattır. Bunun en temel motivasyonu meraktır. Otomatik pilotta hiç farkında olmadan yapılan bir deneyimi bilinçli farkında olarak yeniden deneyimlediğimizde daha çok keyif alırız. Sıradan olan her eylemi yeniden ilk kez yapıyormuş gibi yapmayı denediğimizde her deneyimin aslında birbirinden ne kadar farklı olduğunu görürüz. Aynı deneyimi tekrar tekrar yaşasak bile her deneyim kendine özgü ve tektir. Hiçbir an diğeriyle aynı olamayacağı için bizler de sürekli aynı hislere aynı düşüncelere sahip olamayız.

 

Kaynaklar:

Doç.Dr. Zümra Atalay: Mindfulness

Mark Williams,J.Teasdale,Zindel Segal ve J.K.Kabat-Zinn: İyi Hissetme Sanatı

Reklam