• https://www.facebook.com/Well-Being-Institute-106829487602300/
  • https://api.whatsapp.com/send?phone=+905323844265
  • https://twitter.com/InstituteWell
  • https://www.instagram.com/wellbeinginstitute_

Olumsuz Koşullar Karşısında

Psikolojik Olarak Dengede Kalmak İçin Öneriler

Bu günlerde evdeyiz, kendimizi sıkışmış, sınırlandırılmış, hissedebilir, kaygı rüzgarına kapılış olabiliriz. Doğal afetler, ekonomik sorunlar, bir de salgın virüsler ortalıkta salına salına yayılırken bundan daha çok yaşadığımız olumsuz duygular, mitoslaşan düşünceler  zihnimizi kemiriyor olabilir. İşte bunlardan arınmak, korunmak için bazı önerileri  nezaket ve şefkatle paylaşmak istedik. 

 

1) Beden Sağlığınızı ve Fizyolojik Gücünüzü Fark Edin

 

* Her sabah beden egzersizi yaparak  mindful olun

* Anda kalarak şimdi ve burada olun; zihninizden nelerin geçtiğini fark edin

* Bedeninizdeki değişimleri izleyin

* Kendinize şefkat gösterin

 

ETKİNLİK:

 

* Bu etkinliği yapmanız için sırtınız dik bir şekilde rahat bir yerde oturun, gözlerinizi kapatın ve nefes alışverişlerinize odaklanın.

* Nefes alıp verirken bedeninizdeki değişimi fark edin. Nefesinizi alırken ve verirken onu izleyin. Bedeninizdeki konfor alanına odaklanın.

* Nefes alıp verirken zihninizden çeşitli düşünceler gelip geçer, bu düşüncelerin geçici olduğunu fark edin ve zihninizin odağına olumlu duyguları yerleştirin.

 

2) Duygularınızı Fark Edin

 

Duygularınızdaki değişimi izleyin. Bu duyguları bedeninizde daha çok nerede hissediyorsunuz? Anda kalarak hangi duyguların içinde olduğunuzu fark edin. Bu duyguların bedeninizde yarattığı değişimi görün.

 

* Yalnızlık,

* Sosyal izolasyon,

* Bunaltı,

* Endişe,

* Korku,

* Bitkinlik,

* Sinirlilik,

* Ümitsizlik hissediyorsanız.

 

 

ETKİNLİK:

 

Yaşadığınız duygular bedeninizin belli yerlerinde birikip farklı davranışlar, hisler yaşamanıza neden olabilir.

* Bunun için şimdi ve buraya odaklanın.

* Nefes alışverişinizi izleyin.

* Nefes alırken ve nefesinizi verirken, nefes alıp vermenin bedende yarattığı duygulara odaklanın.

* Kendinize şükran duyun. Kendinizi affedin/bağışlayın.

* Bu yaşananların sizin kontrolünüzün dışında gerçekleştiğini fark edin ve kabullenin.

* Sizin yaşadığınız duyguların benzerlerini daha yoğun ya da daha hafif düzeyde dünyada pek çok insanın yaşadığını düşünün. Fark edin. Dezavantajlı durumda bulunan insanlara iyi dileklerinizi gönderin.

* Ev ortamınızda ayağınızın yere bastığını hissederek ve beden hareketlerinizi fark ederek sakin sakin nefesinize odaklanarak yürüyüş yapın. Her adım attığınızda düşüncelerinizin ve duygularınızın bilincinizin odağından gelip geçtiğini fark edin.

 

 

3) Düşünceleri fark edin

 

Ev ortamında duyduğunuz haberler, sosyal medyadan gözümüze takılanlar zihnimizde pek çok olumsuz düşüncenin oluşmasına neden olmuş olabilir ya da kendinizi kısır düşüncenin içinde buluyor olabilirsiniz. 

* Unutkanlık,

* Konsantre olamama,

* Dikkati odaklayamama,

* Zihnin sürekli uçuşması,

* Hatırlamada zorlanma / ‘Dilimin ucunda sendromu’,

* Kötü bir şey olacağı düşünceleri yaşıyor olabilirsiniz.

  •  

 

ETKİNLİK:

 

* Kendinize ait bir koltuk ya da özel bir alan bularak beden bütünlüğünüzü fark edin. Sakin nefes alıp verirken zihninizin odağından geçen düşüncenin ne olduğunu fark edin. Bu düşüncenin ne kadar mantıklı ve gerçekçi olduğunu sorgulayın.

 

* Bu düşüncenin bedeninizde yarattığı duyguya bakın.

 

* Kendi koşullarınızda sakin nefes alıp verirken bilincinizin odağındaki düşüncenin gelip geçici olduğunu ya da bu düşünceyi zihninizin arka planına atıp sizi iyi hissettiren başka düşünceleri zihninizin ön planına getirebilirsiniz.

 

* Beden evinizde düşünceleri birer misafire benzetebilir, bu düşünceleri bir konuk gibi ağırlayıp tekrar şefkat ve nezaketle uğurlayabilirsiniz ya da bu düşüncelerin her birini uzun yolculuğa giden bir tren vagonuna binip giden bir yolcuya benzetebilirsiniz.

 

 

4) OLUMSUZ DÜŞÜNCELERLE BAŞA ÇIKMA

* Kendinizi camdan bir evde olduğunuzu hayal edin. Bu evden tüm çevrenizi rahatça görebiliyorsunuz.

 

* Evinizde gökyüzünü görebileceğiniz şekilde uzandığınızı hayal edin. Aklınızdan hangi düşünceler geçiyor? Olumlu mu? Olumsuz mu? Yoksa sizleri öfkelendiren anılarınız mı aklınıza geliyor?

 

* Her olumlu düşüncenizi bir güneşe, her olumsuz düşüncenizi bir buluta ve her sizi öfkelendiren düşüncenizi şimşeğe benzediğini düşünün.

 

* Gökyüzünüzde hangisi daha çok olurdu? Güneş mi, bulut mu, şimşek mi? Gökyüzünüzde hangisinin daha fazla olmasını isterdiniz? Gökyüzünde yer alan tüm düşüncelerinizi görebilir ve onları güneşe dönüştürebilirsiniz.

 

* Olumsuz düşünceleriniz(yani bulut veya şimşekler) sizlere zarar veremez. Camdan koruyucu bir evdesiniz.

 

* Tüm duygu ve düşüncelerinizi uzaktan izlemek onları kontrol etmenizi ve şekil değiştirmenize yardımcı olacaktır. Zihninizde uçuşan düşüncelerinizi gökyüzüne bırakın ve aranıza camdan bir duvar örün. Sonra kendinize şu soruları sorun:

 

-- Bu düşünce benim için faydalı mı?

 

-- Bu düşüncenin bana yararı nedir?

 

-- Bu düşüncenin bana zararı nedir?

 

-- Bu düşünce bana gelecekte yarar sağlayacak mı?

 

-- Böyle düşünmeye devam etmek istiyor muyum?

 

-- Planım nedir?

 

5) Davranış

 

Davranışlarınızın bir amacı var mı? Davranışlarınızın sonucunda kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Davranışlarınızda ki değişimleri fark edin

* İştahsızlık

* Yemek yeme isteği

* Çok konuşma isteği ya da sessizlik

* Uyku ihtiyacı hissetme

* Amaçsız davranışlar (anlamsız yürümeler, gezmeler)

 

ETKİNLİK:

 

Bu etkinlikteki temel amaç yalnızca daha çok hareket etmek olacaktır. Fiziksel aktiviteleri ister düzenli, organize ve hakemli bir sporda isterseniz de eviniz de yapabilirsiniz.   Seçtiğiniz fiziksel aktiviteyi uygularken;

* Yavaş başlayın. Maksimum kalp atışınızın %60 ya da 65 ini geçmeyin.

 

* Belli tarihlere, başlama saatlerine, ne kadar süreceğine önceden karar verin ve bunları takviminize yazıp önemli randevularmışçasına dikkat edin.

 

* Egzersizinizi mümkünse günün en enerjik hissettiğiniz saatinde yapın.

 

* Egzersiz planınıza sağdık kalmayı göz ardı etmeyin. Hiç yapmamaktansa 10 dakika yapmaya özen gösterin.

 

* Eğer zaten fiziksel aktivitelerde bulunuyorsanız kendinizi zorlayın. Daha hızlı ve uzun koşun, daha ağır nesneler taşıyın, daha ileri düzeyde bir yüzme ya da dans kursuna katılın.

 

* Egzersiz rutinleri diyet gibidir. Arada dışına çıkabilirsiniz ama suçluluk duygusu ve utancın her şeyi tamamen bırakmanıza neden olmasına izin vermeyin. Ertesi gün egzersizinizin başında olun.

Ömer ÖCAL

Uzman Psikolog

93 kez okundu

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yapmak için tıklayın
Reklam